Comment construire son lieu sûr en EMDR…

Cette technique, qui consiste à utiliser sa pensée pour aller bien, fait partie intégrante du protocole EMDR inventé par Francine Shapiro. Dans ce lieu, réel ou imaginaire, vous vous sentez en sécurité, à l’abri de tout, même éventuellement d’un besoin de soif bien naturel.Lieu sûrElle est utilisée en début de séance d’EMDR pour y revenir à la fin si la détresse est toujours présente. Voici le protocole et quelques exemples suivis de suggestions dérivées de la PNL et de l’hypnose.

Le protocole EMDR de Francine Shapiro

Elle le décompose en 4 étapes dans son livre cité en référence.

1. Construire et ressentir son lieu sûr

Commencez par une image positive. Cela peut-être un lieu réel ou imaginaire. La plupart du temps, les images de la nature sont les plus rassurantes, comme être allongé sur la plage au soleil ou marcher tranquillement dans la forêt. Certaines personnes ont besoin de se sentir vraiment en sécurité, sous la couette dans leur lit, chez eux, dans leur canapé. D’autres préfèrent des images où elles s’évadent, en lisant un livre ou en regardant une série à la télévision.

Faites profiter tous vos sens de cette image de sécurité et de calme intérieur et jouez sur le VAKO. Laissez venir à vous des sons, le chant des oiseaux ou le clapotis de la mer, des sensations, la chaleur du soleil ou la douceur de l’eau. Travaillez les sous-modalités de chaque perception, augmentez le niveau sonore, la clarté de la lumière ou la chaleur du soleil.

Laissez venir à vous un mot décrivant la sensation de votre corps quand vous vous imaginez dans votre lieu sûr. La plupart du temps, ce mot est apaisement, légèreté, bien-être, paix ou sécurité. Vous pouvez en profiter pour retravailler les sous-modalités pour renforcer cette sensation positive.

Personnellement, je rajoute…

Quand vous laissez venir à vous ce mot d’apaisement, de légèreté ou de bien-être, quelle est la sensation corporelle associée ?

Je donne ainsi un deuxième tour de piste de renforcement de cet état positif.

2. Prendre conscience de sa respiration

Dans cette étape, prenez conscience de l’influence de cette technique sur votre respiration. Placez votre main sur votre estomac ou votre poitrine, un endroit où vous pouvez percevoir le changement de votre respiration.

Alors, pensez à ce mot symbolisant votre lieu sûr et prenez conscience de la manière dont votre respiration change.

3. Tester les effets de ce lieu sûr

Pensez à un événement qui vous a légèrement perturbé, notez le changement dans votre corps, de votre respiration quand vous vous remémorez l’image et le mot symbolisant votre lieu sûr. Vous pourrez ainsi profiter de cette technique pour retrouver votre lieu sûr quand vous êtes légèrement perturbés.

4. Ajouter une stimulation bilatérale

Enfin, ajoutez une stimulation bilatérale alternée en écoutant des sons alternés ou en tapotant sur vos épaules, la main droite sur l’épaule gauche et de la main gauche sur l’épaule droite. Cette dernière technique est appelée la technique du papillon. Elle est utilisée avec des enfants et a été développée au Mexique.

Vous pouvez utiliser cet exercice chaque jour quand vous vous sentez bien pour renforcer les émotions positives, tout comme l’EFT.

Trois ajouts possibles

Voici trois techniques provenant de ma pratique de l’hypnose et de la PNL, un fusible, un pont vers le futur et une suggestion post-hypnotique sur un ancrage.

1. Placer un « fusible »

Vous pouvez placer ce que l’on appelle un fusible au début de l’exercice. Vous évitez ainsi que la personne se sente mal pendant l’évocation de son lieu sûr. Vous pouvez ainsi dire :

Et s’il vous arrive quelque chose de désagréable, mettez cette émotion ou cette sensation au réfrigérateur de telle manière que vous restiez en paix et en toute sécurité.

2. Faire un pont sur le futur

Vous pouvez faire profiter la personne de ces techniques dans d’autres circonstances. Vous pouvez ainsi dire :

Et vous pouvez vous imaginer dans l’avenir ayant des difficultés dans un certain nombre de cas et vous imaginez revenir dans votre lieu sûr de manière facile, simple et instantanée de manière à ressentir cet apaisement avec lequel vous faites appel de plus en plus rapidement.

3. Finir sur un ancrage

Enfin, je fais souvent un lien avec un objet que la personne voit régulièrement. Par exemple, si le lieu sûr est au bord de la mer, avec un beau ciel bleu, je demande à la personne de chercher une image, un tableau, un objet qu’elle possède chez elle pour qu’elle puisse ressentir cette sensation de légèreté ou de paix à chaque fois qu’elle voit l’objet.

Imaginez que vous rentriez chez vous et qu’à chaque fois que vous  voyez cette plante, cette couleur verte, vous pouvez ressentir à l’intérieur de votre corps cet apaisement que vous ressentez naturellement quand vous vous promenez dans la forêt au milieu de la verdure.

En conclusion

Cette technique, issue de l’hypnose et nappée d’une stimulation bilatérale EMDR est primordiale et indispensable dans toute séance d’EMDR. Elle permet d’ancrer la personne positivement et de lui redonner de l’énergie et une certaine sécurité à la fin de la séance. Profitez-en jusqu’à plus soif.

Pour aller plus loin :

Quatre livres de base…

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Faites la liste de vos traumas passés

Le temps passe et certains traumas passés vous trottent toujours dans la tête ?TraumaC’est peut-être le moment de faire le point tranquillement, de prendre du recul et d’observer si ces traumas ont encore de l’influence sur votre vie actuelle. Comment s’en apercevoir et que faire ? En commençant par ressentir l’influence qu’ils ont sur votre corps quand vous y penser. Puis, identifiez et changez la croyance, passez de  « Quelle peur !  » à « Qu’est-ce que j’ai de la chance ! »

Une échelle de détresse de 0 à 10

Une échelle, appelée SUD pour Standard Unit Distress, indique le niveau de votre détresse. A zéro, aucune détresse dans le corps, à 10, c’est la panique. Quelquefois, l’émotion ressentie est de la colère. Voici un dessin tiré d’une planche pour enfant.

SUD

Vous pouvez cliquez dessus pour l’agrandir.

Que peut-on appeler un trauma ?

Quand le trauma est encore présent dans votre cher cerveau limbique, le corps réagit à son évocation, vous ressentez de la détresse dans votre corps quand vous y pensez. Voici des exemples :

  • Un accident de voiture.
  • La maladie d’un des parents.
  • Un cauchemar récurrent.
  • Un avortement passé.
  • La maîtresse me fait des remarques en public.

Quand il sera digéré, que la mémoire de votre cerveau limbique, l’hippocampe, sera rafraichie et remise à niveau, au temps présent, le trauma n’aura plus d’influence sur votre corps. De plus, le protocole EMDR permet de changer la croyance et d’en mettre une positive.

Les croyances associées

Cherchez la croyance associée à votre trauma. Votre cerveau limbique, dans sa recherche d’efficacité et de rapidité d’action simplifie ce qu’il a vécu en créant une croyance qui vous fera réagir rapidement, mais quelquefois maladroitement, à un événement enclencheur. Voici les événements traumatisants précédents et les croyances négatives associées :

  • Un accident de voiture : « je suis en danger ».
  • La maladie du père : « je suis impuissant ».
  • Un cauchemar récurrent : « je ne peux pas le supporter ».
  • Un avortement : « j’aurais du faire quelque chose ».
  • La maîtresse me fait des remarques en public : « je suis nul ».

Les principales croyances touchent la sécurité (je suis en danger ou en sécurité, je peux le supporter), l’estime de soi (j’ai de la valeur ou je suis nul),  la responsabilité et l’acceptation de soi (j’aurais du faire quelque chose ou j’ai fait du mieux que j’ai pu) et l’autonomie (je suis impuissant ou j’ai des choix),…

La liste des traumas passés

Vous pouvez alors lister vos traumas passés en notant votre niveau de stress, le SUD, quand vous pensez à votre trauma passé. Reprenons notre liste :

  • Un accident de voiture : « je suis en danger ». 10
  • La maladie du père : « je suis impuissant ». 8
  • Un cauchemar récurrent : « je ne peux pas le supporter ». 5
  • Un avortement : « j’aurais du faire quelque chose ». 6
  • La maîtresse me fait des remarques en public : « je suis nul ». 7

Les stimuli actuels

Quelquefois, le malaise surgit à l’occasion d’un événement enclencheur. Appelé aussi déclencheur ou stimulus, cet événement provoque l’évocation ou le malaise. Il touche un de vos sens, comme la vue de la photo d’un être cher disparu, d’un endroit où vous avez passé des vacances ensemble ou de la chambre en désordre de votre fille, le goût d’une célèbre madeleine, l’odeur de camphre ou d’alcool dénaturé, une musique d’Elton John vous rappelant vos premiers amours ou une parole qui vous fait sortir de vos gonds…

Un autre tableau, qui prend en compte cet événement enclencheur, peut récapituler vos réactions automatiques. Francine Shapiro, qui a inventé l’EMDR, l’appelle le TICES pour Triggeur (Stimulus), Image, Cognition (Croyance), Emotion et Sensation (Niveau de SUD). Ensuite, quand vous avez identifié l’émotion, vous pouvez remonter au trauma grâce à un pont d’affect.

Et maintenant, que faire ?

Dans l’immédiat, identifiez la croyance positive. Pratiquez ensuite l’EFT, la technique du papillon ou des sons de l’EMDR ou utilisez la spirale inversée. Si cela suffit, vous vous êtes débrouillés comme un grand. Si cela ne suffit pas, retournez dans un lieu sûr, prenez du recul sur vos émotions et consultez un spécialiste qui saura vous accompagner en toute sécurité dans votre trauma pour le cicatriser.

Pour aller plus loin

Lisez le livre de Francine Shapiro… en anglais. Getting Past Your Past: Take Control of Your Life With Self-Help Techniques from EMDR Therapy.

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Contrôler son stress grâce à une simple spirale…

Voici 3 techniques données par Francine Shapiro, qui a inventé la psychothérapie EMDR, dans son dernier livre, Getting Past Your Past: Take Control of Your Life With Self-Help Techniques from EMDR Therapy de la  plus simple, la spirale, à la plus riche, les 4 éléments…

Imaginez un événement perturbant qui vous met en détresse au maximum à trois sur une échelle de zéro à 10. Si le niveau de détresse est supérieur à 3, il est peut être préférable de vous faire assister dans le cadre d’une thérapie brève, du genre psychothérapie EMDR.

La spirale inversée

Cette technique est très simple et peut fonctionner à merveille.

  1. Amenez une image qui représente cet événement devant vous.
  2. Quand vous pensez à l’image, notez la perturbation dans votre corps.
  3. Maintenant imaginez que cette sensation soit de l’énergie. Si c’est une spirale d’énergie, notez sa direction : bouge-t-elle dans le sens des aiguilles d’une montre ou dans le sens opposé ?
  4. Faites appel à votre imagination et changez doucement la direction de la spirale dans votre corps. Si par exemple, elle tourne dans le sens des aiguilles, changez-la dans le sens opposé.

Notez ce qui se passe dans votre corps. Le plus souvent, la détresse commence à disparaître quand on change la direction de la spirale. Continuez jusqu’à ce que vous vous sentiez confortable. Si cela ne fonctionne pas dans un sens, essayez dans l’autre sens et notez si la détresse diminue.

Le lieu sûr

 Cette technique est « la » technique de référence de la psychothérapie EMDR. Elle est utilisée à la fin de l’entretien pour que le client puisse repartir en toute sérénité et sécurité.

  • Dites-vous que tout ce que vous allez vivre pendant cet exercice vous sera agréable. Si un événement désagréable survient, vous le placez dans un congélateur pour le traiter une autre fois.
  • Imaginez un lieu où vous vous sentez en sécurité, un lieu réel ou imaginaire (à la plage, à la campagne, dans l’eau, à la montagne, dans votre lit ou votre bain si vous voulez).
  • Tapotez-vous alternativement les épaules par la méthode du papillon pour augmenter la sensation agréable.
  • Laissez venir des images, des sensations bénéfiques, des paroles positives. Dans quelle partie du corps placez-vous votre sensation de sécurité ? L’associez-vous à une image, des couleurs, des sensations, des paroles ?
  • Avez-vous un objet chez vous qui peut vous rappeler ces sensations ou ces couleurs (un tableau, un objet sur une table, une peluche, un coussin ?) Si oui, pensez à cet objet en tapotant vos épaules.

Voilà, le tour est joué. Quand vous penserez à l’objet, vous vous sentirez en sécurité. Cela s’appelle un ancrage en hypnose et en PNL.

Les 4 éléments : la terre, l’air, l’eau et le feu

Francine Shapiro ne connaît pas le métal, le 5e élément de la MTC (Médecine Traditionnelle Chinoise). Dans son protocole, nous passons en revue les quatre autres pour nous reconnecter à notre environnement.

  • La terre : prenez conscience des deux pieds qui sont sur le sol et sentez et la chaise qui vous supporte. Regardez autour de vous et remarquées trois nouvelles choses. Qu’est-ce que vous voyez, qu’est-ce que vous entendez.
  • L’air : respirer pour se centrer. Utiliser votre exercice favori si  vous en avez un. Sinon, inspirer en comptant quatre secondes, tenez votre inspiration pendant deux secondes et soufflez pendant quatre secondes. Faites ceci une douzaine de fois.
  • L’eau : calme et contrôlé. Vérifier votre salive dans votre bouche. Salivez encore plus en bougeant votre langue à l’ intérieur et en imaginant que vous goûtez un citron ou un chocolat. La bouche est souvent sèche lors de stress car celui-ci arrête le système digestif pour mieux fuir ou combattre.
  • Le feu : allumer votre imagination. Amener l’image de votre lieu sûr ou d’une ressource positive. Sentez-la dans notre corps.

Quand vous mélangez les quatre éléments, vous pouvez vous sentir en sécurité à partir de vos pieds, de votre centrage lié à l’air, la salive que vous produisez et le feu qui allume votre imagination pour amener une image où vous vous sentez en sécurité.

Si vous avez des questions, laissez-moi un message

Utiliser un pont d’affect pour retrouver le trauma originel

Comment retrouver un trauma à l’origine d’un comportement indésirable ? C’est simple, par un pont d’affect, technique indispensable des thérapies brèves telles que l’hypnose éricksonienne ou l’EMDR.

Cette technique, aussi appelée « floatback », est développée par Francine Shapiro dans son dernier livre sur l’EMDR Getting Past Your Past: Take Control of Your Life With Self-Help Techniques from EMDR Therapy. Elle conseille à chaque personne de faire la liste de ses traumas passés et des événements actuels ou récents avec qui vous n’êtes pas en paix. Ici, nous partons d’un événement récent pour trouver les liens avec le passé non recomposé et à traiter.

1. le point de départ

Partez d’un événement récent ou d’une croyance négative qui vous déstabilise. Voici quelques exemples :

  • La dernière fois que j’ai vu ma mère.
  • Je pense que je suis bloqué (e).
  • Je ne peux pas réussir.
  • Un client a annulé sans me prévenir.
  • Ma dernière formation en communication non violente.

Si vous n’avez qu’un événement, trouvez la croyance négative ou la sensation associée (une boule dans la ventre, un blocage dans la gorge…)

2. Parcourez le pont vers le passé

Cumulez une image (du dernier événement), le dialogue interne (la croyance négative) et la sensation dans le corps. Fermez les yeux. et laissez-vous retourner dans votre passé.

En hypnose, dans le protocole de Restructuration d’Histoire de Vie appelée RHV, il est suggéré de prendre un moyen de locomotion  (un tapis volant, un autobus, un vélo, un train..) qui favorise ce retour dans le passé.

Notez les événements qui vous viennent à l’esprit et le niveau de détresse associé (appelé SUD pour Subjective Unit of Distress). A 0 pas de détresse, à 10, vous êtes en pleine détresse.

3. Notez les événements les plus traumatisants

En laissant venir des images ou en sortant de votre moyen de transport, listez les traumatismes les plus anciens avec le niveau de détresse le plus élevé. Vous pouvez aussi noter votre âge. Voici quelques exemples.

  • A 6 ans, je suis sur le tapis de la salle à manger pendant des tirs d’obus en Algérie. SUD 7
  • A 7 ans, je retourne à l’internat militaire le dimanche soir. SUD 10
  • A 10 ans, je suis seul à l’hôpital. SUD 5

4. Placez ces événements à côté des événements récents

Ceci, afin de tenir à jour la liste des événements à pacifier. Vous pouvez rajouter la croyance négative associée à ces événements du passé. La plupart du temps, c’est la même que l’événement de départ.

  • A 6 ans. Je suis en danger. SUD 10
  • A 7 ans. Je suis impuissant. SUD 7
  • A 10 ans. Je ne peux pas le supporter SUD 5

Le niveau de détresse peut aussi changer en fonction de la croyance négative.

La suite ?

Cela dépend du niveau de détresse de votre trauma et de votre capacité à rester zen. Si le niveau de détresse est égal ou supérieur à 5, si vous n’arrivez pas à vous centrer facilement en pensant à un lieu sûr, faites appel à un thérapeute.

Pour aller plus loin

Vous avez des remarques ? Laissez-moi un commentaire.