David Burns

Comment nettoyer ses pensées automatiques

Dans la thérapie cognitive, toutes nos émotions proviennent des pensées que nous générons inconsciemment face à un événement stimulus. Ces pensées, surtout quand elles sont automatiques, ont de fortes chances d’être fausses. Elles ne s’appuient pas sur notre cerveau cognitif mais sur notre cerveau limbique.rubix-cubeDavid Burns a identifié 10 « distorsions cognitives » de ces pensées automatiques. Les voici reclassées dans leur ordre d’apparition, celles qui sont liées à l’événement stimulus et celles qui tirent des conclusions fausses. Après les avoir passées en revue, nous déterminerons une stratégie gagnante favorisant l’action pour aller de mieux en mieux, en étant plus responsable de notre état et de nos pensées.

Déformer l’événement stimulus

Prenons l’exemple suivant : vous vous promenez au marché et, après une discussion avec un ami, vous croisez un collègue qui ne vous reconnait pas. Comment ne pas profiter de cet événement ?

  • Commencez à filtrer l’événement : « oubliez » l’ami précédent pour ne retenir que le collègue qui ne vous a pas salué. Vous rejetez ainsi le positif pour laisser sa pleine place au négatif.
  • Ensuite, déformez cet événement par ce que Burns appelle un raisonnement émotif : vous avez « senti » que ce collègue cherchait à vous éviter, car il regardait ailleurs.

Maintenant, après avoir filtré et déformé la réalité et retenu ce que vous vouliez voir, passez aux (fausses) conclusions, celles qui vous éviteront d’agir.

Pour en tirer des conclusions fausses

Il est alors important de respecter la croyance essentielle de votre système de pensée automatique, décrite par Kahneman « ce que je vois est tout ce qui existe », pour éviter de réfléchir posément et de juger, autrui ou vous-même, pour rester dans un rôle de victime impuissante.

  • Jugez autrui en interprétant ses pensées : mon collègue ne m’aime pas et trouve que ma conversation est ennuyeuse, ou en l’étiquetant au passage « il a vraiment un sale caractère ».
  • Généralisez votre conclusion pour renforcer votre croyance : personne ne m’aime dans mon travail actuel et prévoyez un avenir selon le même schéma. Et ne faites pas dans le détail, c’est du tout ou rien, vrai à 100%.
  • Enfin, finissez par vous jugez, par personnaliser l’influence que vous avez sur autrui et sur les événements en vous étiquetant : « je suis incapable d’avoir des relations amicales dans mon travail ».

Ainsi, vous avez déformé la réalité pour justifier une croyance sur le monde extérieur, sur autrui ou sur vous-même. Ce comportement vous permet de rester impuissant et vous évite de faire des choix. Vous restez dans le monde magique de l’enfant qui attend tout de ses parents, conforme à l’image originale de l’aide décrite par Bert Hellinger.

La solution : observer et réfléchir

Pour éviter de déformer l’événement stimulus, développez votre don d’observation et notez ce que vous avez vu en le replaçant dans le temps et dans l’espace :  votre collègue ne vous a pas dit bonjour ce matin au marché. Puis, adoptez la stratégie en 3 temps pour réfléchir avant d’agir.

  • Recentrez-vous sur le temps présent en allant dans votre corps et non dans vos pensées automatiques. Êtes-vous plutôt en colère ou plutôt triste quand votre collègue ne vous a pas reconnu ?
  • Prenez alors le temps de réfléchir pour savoir ce que vous voulez faire, pour identifier votre objectif ou votre intention. Voulez-vous nouer le contact avec ce collègue ?
  • Enfin, planifiez votre action. Décidez de parler à votre collègue de cette rencontre ou, si c’est trop difficile alors que vous en avez envie, décidez de vous faire aider pour pouvoir en parler avec lui.

Vous retrouvez alors les ressources en vous pour être en paix et agir ou pour vous faire aider.

Pour aller plus loin :

Deux livres et un site sur la thérapie cognitive :

Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.

Faites le point sur vos croyances essentielles

Notre approche de la vie reflète nos croyances qui constituent notre image de soi. Ces croyances proviennent des événements passés et se déclinent en fonction des traumas personnels et transpersonnels. Un certain nombre de personnes veulent ainsi sauver les autres en se prenant pour Jésus, pensant qu’en se sacrifiant, elles feront le bonheur d’autrui.

Ce thème des croyances a été lancé par Patrica sur son blog Attention, bonheur possible, dans le cadre d’une série d’articles du site de développement personnel DéveloppementPersonnel.org

mouette rieuseVoici un article classant les croyances les plus importantes en fonction des 6 étapes sur le chemin de la vie et de la guérison. Après un détour vers le triangle victime persécuteur sauveur, vous pourrez  en déduire où vous en êtes sur votre chemin de vie, qui va de l’enfant « victime, sauveur ou persécuteur » à l’adulte en paix contribuant éventuellement au bien-être d’autrui.

Six étapes pour oser avancer

Rappelons nos 6 étapes, décrites dans un article précédent :

  • Au début du chemin, les émotions sont « envahissantes » et empêchent de penser. En « se rapprochant de soi » et en prenant du recul sur les émotions, vous acceptez de vous faire aider.
  • Puis, vous traitez vos différents traumatismes, liés à la naissance par la thérapie de l’étreinte, personnels avec l’EMDR, transgénérationnels avec les constellations familiales.
  • Enfin, vous arrivez à l’étape « oser avancer » où vous décidez de vous faire aider ou d’avancer en identifiant vos croyances et de les écrire. C’est les principe même des thérapies cognitives, de passer du stade instinctif au stade réfléchi.
  • A la dernière étape, vous célébrez la vie sur terre, vous contribuez au bien-être d’autrui en respectant votre paix intérieure et son autonomie, en faisant preuve de communication bienveillante ou nonviolente.

Vous passez ainsi d’un statut déséquilibré, la plupart du temps de « victime innocente », à celui d’adulte, responsable de ses émotions et contribuant au bien-être d’autrui.

D’enfant victime à adulte responsable

Voici un dessin des 6 étapes montrant l’évolution possible, de statut, « victime, sauveur ou persécuteur », à « je suis bienveillant avec autrui » :

EmotionsA la première étape, vous êtes le plus souvent dans le statut d’une victime innocente. Si vous êtes un persécuteur, vous avez plus d’énergie, mais vous avez de fortes chances d’être dépassé par votre colère. Si vous êtes sauveur, vous ne voyez que des victimes que vous voulez sauver, quitte à vous sacrifier pour elles. Dans les 3 cas, vous êtes un persécuteur, d’autrui ou de vous-même.

  • En tant que victime, vous persécutez autrui en lui pompant son énergie, tel un vampire. En réalité, vous voulez la perte de la personne dont vous déclarez être victime. C’est pour cela qu’une victime est incapable de respecter le besoin de bienveillance d’autrui. Comme le dit Bert Hellinger « à un déprimé, on ne donne rien ».
  • En tant que persécuteur, vous persécutez autrui, l’accusant de votre colère en pensant  « tu n’as pas le droit de… ».
  • En tant que sauveur, vous vous persécutez vous-même, négligeant votre propre chemin pour aller sur celui d’autrui, préférant voir sa mort plutôt que la vôtre.

Comme le dit Bert Hellinger :

Les victimes sont les pires des persécuteurs.

Comment sortir de ce statut ? En reconnaissant être responsable de ses émotions et en osant se rapprocher et parler de soi, première étape du chemin. La dernière étape est d’avoir de l’empathie pour autrui, en respectant ses besoins. Voyons maintenant les croyances associées en suivant la même grille de lecture.

Les croyances associées

Plaçons des croyances positives sur ce chemin de vie et détaillons-les.croyance

  • A la première étape, se rapprocher de soi, le désespoir peut être prédominant. Ce qui est étonnant, c’est qu’il faille des traumas forts pour que la personne puisse accepter les croyances « je peux aller mieux » et « je peux me faire aider« .
  • Aux 3 étapes de cicatrisation des traumas, « je peux être en paix » est la croyance la plus répandue. Elle peut se décliner en « je peux le supporter« , « je suis en sécurité », « je suis innocente » si le trauma a été vécu comme victime et « je peux me pardonner » ou « j’ai fait du mieux que j’ai pu » s’il a été vécu comme persécuteur.
  • A l’étape « Oser avancer », « j’ai de la valeur » et « j’ai des choix » sont les 2 croyances importantes. Elles permettent de faire des choix positifs pour soi-même, de prendre soin de soi en s’aimant, en ayant confiance en soi.
  • Enfin, la dernière étape admet les émotions des autres en étant en paix. Quand d’autres personnes souffrent, il est possible de les aider, d’être empathique avec elles, tout en respectant leur autonomie et sa paix intérieure. « Je peux contribuer au bien-être des autres » est la croyance reine de cette étape.. tout en continuant à contribuer à son propre bien-être, à être en paix, même quand les autres vont mal.

Placez-vous donc sur ce chemin. Où en êtes-vous de vos émotions et de vos croyances ?

Et après ?

Les croyances sont associées à des traumas ou à vos pensées. Pendant les premières étapes, il est indispensable de se faire aider. Sur les 2 dernières étapes, utilisez votre esprit pensant. Posez-vous ces 3 questions sur une échelle de véracité de 1 à 7 :

  • Je suis en paix avec mes émotions.
  • Je suis en paix avec ma famille et mon passé.
  • J’ai de la valeur.
  • J’ai des choix.
  • Je peux contribuer au bien-être des autres, en allant dans une relation d’aide.

Vous pourrez alors vous situer sur votre chemin et décider de la thérapie la plus adéquate pour continuer à avancer.

Pour aller plus loin

Quelques livres et un site de photos :

Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.

Réussir la relation d’aide

Quels sont les facteurs de réussite dans la relation d’aide ? Acceptez-vous d’être aidé ou d’aider autrui ? Quels critères guident vos choix ? La relation d'aideVoici quelques réflexions sur la relation thérapeutique, celles de David Burns, spécialiste de la thérapie cognitive, celles, systémiques, de Bert Hellinger, et celle de Joseph Campbell et de son héros. Vous aurez, enfin, mon expérience personnelle pour vous aider à définir vos propres critères.

1. L’empathie et la clarté de la relation d’aide

Deux paramètres sont essentiels pour David Burns, l’empathie et la clarté de l’objectif et de la méthode.

L’empathie

L’empathie est, selon Burns, la capacité du thérapeute à répondre à des questions gênantes du genre « J’ai l’impression que vous ne vous intéressez pas à moi. La seule chose qui vous intéresse est d’être payé ».

Il conseille alors au thérapeute de dire oui, d’exprimer le sentiment du client et de poser une question. Par exemple : « Il semble que vous avez l’impression que je ne m’intéresse pas à vous et que je suis plus intéressé à être payé qu’à vous aider. Cela peut être réellement choquant. Je me demande si je vous ennuie. Je sais que je serais aussi choqué si j’avais l’impression que quelqu’un profitait de moi pour s’enrichir. Pouvez-vous m’en dire plus ? »

La clarté

La clarté de l’objectif définit ce que le client veut concrètement modifier et l’accord sur la méthode et les outils utilisés et la demande éventuelle du thérapeute envers son client. Dans le cas de la thérapie cognitive prônée par Burns, deux outils sont essentiels, le journal d’humeur et des croyances associées et l’agenda, une planification des activités productives et satisfaisantes.

En tant que client, votre objectif et les moyens de l’atteindre sont-ils assez clairs ?

2. La règle d’équilibre de Bert Hellinger

L’inventeur des constellations familiales où l’on s’appuie sur le ressenti de représentants amène une vue systémique où influent l’image d’origine du client avec ses parents et une règle d’équilibre.

L’aide et le lien thérapeutique

Le thérapeute systémique réintègre les personnes exclues du système, en particulier les parents. Cette exclusion est pour lui l’origine de la dépression.

Pour observer les règles de l’aide (thérapeutique), nous devons d’abord observer que l’aide est systémique. Cela signifie que notre amour doit embrasser tout le système. Nous nous représentons le système et sentons où l’amour est le plus efficace et le plus nécessaire. Ensuite, on fait abstraction du client. C’est le pas difficile où on ne se laisse pas prendre par le client. En allant ainsi dans cet endroit, nous sommes libres intérieurement. Nous laissons aussi le client libre car il peut aller vers cette personne exclue.

Et la colère du client est salutaire. Elle lui permet de se séparer de ses parents… et du thérapeute. Pour Bert Hellinger, l’image originale de base du client et du thérapeute vient de la relation avec sa mère. Si le thérapeute est lié émotionnellement à son client, cela signifie qu’il le confond avec ses parents qu’il veut inconsciemment soigner et il en deviendra dépendant. Une seule solution, selon Bert Hellinger, arrêter l’aide.

L’équilibre entre donner et recevoir

Bert Hellinger a exposé 5 règles à respecter dans la relation d’aide.

  • Ne donner que ce que l’on a.
  • Accepter ce qui est.
  • Pas de relation parents enfants.
  • Le client appartient à une famille qui doit être honorée.
  • L’amour est pour tous les membres de la famille, sans jugement.

La relation est ainsi saine et équilibrée. Le thérapeute ne peut donner ce que le client n’a pas envie de prendre.

En tant que client, vous sentez-vous lié à votre thérapeute ? Vous sentez-vous quelquefois en colère contre lui ?

3. Les guides du héros de J. Campbell

Joseph Campbell a formalisé un voyage type du héros qui part à l’aventure et qui revient à la maison. Entre temps, il a osé franchir un seuil.

Joseph Campbell, tout comme Vladimir Propp, place deux types de guides, un avant le seuil, pour donner du courage au héros et un autre après le seuil, pour lui montrer le chemin.

Le thérapeute, comme guide, a ainsi 2 rôles, celui de donner du courage, en mettant à la conscience du client ses ressources, ce que préconise la PNL, et de lui montrer le chemin en lui donnant de l’information et en reformulant, ce que préconise l‘entretien motivationnel.

En tant que client, avez-vous besoin que l’on vous donne du courage ou des informations ?

4. Mon parcours : femmes en colère et fils à maman

Voici mes difficultés et comment je m’aide…

Les 3 défis rencontrés en tant que thérapeute

Voici les 3 difficultés principales que j’ai rencontrées.

  • La première était de rester zen en face de personnes qui voulaient mourir. Ces personnes, qui sont souvent dans la négation, rejettent ce que vous dites. Ce sont des personnes désespérées, dit Burns, qui donne dans son livre l’exemple de Sam, qui l’appelle avant une de ses interventions à la radio pour lui dire qu’il va se suicider. Il est alors important d’accepter son impuissance et de prendre de la distance, les 2 premières règles de Bert Hellinger. Vous pouvez imaginer leur mère derrière eux ou la vôtre derrière vous. Ainsi, vous évitez de rentrer dans une dynamique de sauveur victime persécuteur, typique du lien thérapeutique.
  • La deuxième était de trouver un comportement adéquat face à des femmes en colère. Cela m’arrive assez souvent avec des femmes qui ont avorté ou qui sont en colère contre leur mère. Dans cette dynamique, la mère se protège en se mettant en colère contre l’homme. Maintenant, je l’annonce au début de mon intervention en leur donnant le droit d’être en colère contre moi. De plus, j’imagine mon père derrière moi. En constellation, mon objectif est de réintégrer l’enfant et de donner de l’empathie à la mère en la faisant éventuellement s’appuyer sur une lignée maternelle.
  • La troisième était comment aider des « Fils à maman ». Ces personnes, identifiées à un partenaire précédent, un frère ou le père de leur mère, se croient tout permis, dit Bert Hellinger. Elles vont mal et vont même jusqu’à vouloir faire votre thérapie en vous donnant des conseils. Là aussi, je m’appuie sur mon père et visualise le père de ces personnes qu’elles rejettent inconsciemment. Quelquefois, je pense à mon fils pour être sûr de faire la différence avec mon client.

Dans tous les cas, j’essaie de progresser en m’appuyant sur les difficultés que je rencontre.

Une supervision est-elle nécessaire ?

Comment s’améliorer ? David Burns préconise de pratiquer des jeux de rôles par écrit ou avec un collègue thérapeute pour développer son empathie. Voici ma pratique.

  • En séance, je me connecte et fais de la scriptophanie pour moi-même ou pour le client afin de prendre du recul sur la relation.
  • En EMDR, nous avons un groupe régulier de supervision où les participants ont une expérience éclectique que j’apprécie.
  • En constellation familiale, il suffit de faire une constellation de supervision sur la relation thérapeutique.
  • Enfin, je profite de mon groupe de pratique de communication bienveillante pour trouver éventuellement mon besoin et celui du client dans un jeu de rôle.

Et, surtout, j’arrive à retrouver rapidement une paix intérieure, même si le client a annulé son rendez-vous sans me prévenir, en célébrant alors mon besoin insatisfait d’équilibre dans la relation.

5. Et pour vous ? Quels sont vos critères de choix ?

 Voici résumés les critères de réussite pour un client :

  • Votre objectif est-il clair ? Cherchez-vous du courage ou de l’aide pour franchir un seuil ?
  • Avez-vous confiance en lui ? Pouvez-vous parler de ce qui vous chiffonne ? Le sentez-vous « sans jugement » ?
  • Êtes-vous d’accord avec sa démarche et sa technique ? Avez-vous suffisamment d’information ? Osez-vous lui poser toutes les questions ?
  • Le thérapeute reformule-t-il suffisamment ce que vous dites ?  Vous sentez-vous entendus ?
  • Allez-vous mieux à la fin de la séance ? Vous sentez-vous libre d’arrêter les sessions quand vous voulez ?

Qu’en pensez-vous ? Avez-vous d’autres critères ?

Pour aller plus loin

Voici les livres portant sur la relation d’aide et que j’ai bien aimé :

 Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.

Qu’est-ce que cela signifie pour moi ?

Le premier principe de la thérapie cognitive est que toutes vos humeurs sont créées par vos pensées. Alors, comment modifier celles-ci ?pensée

Voici un premier conseil, proposé par David D. Burns, psychiatre de l’université de Stanford. Posez-vous la question « qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » à chacune de vos pensées négatives.

Quelques principes de la thérapie cognitive

Voici quelques vérités que j’adore et qui font partie de la thérapie cognitive :

En effet, de nombreuses thérapies « émotionnelles » font de l’émotion le sésame et la solution à nos « problèmes comportementaux ». Ainsi, la gestalt-therapie ou le rebirth insiste sur l’émotion et non la croyance ou le besoin sous-jacent, comme en communication bienveillante.

Des exemples de pensées négatives

Pour David Burns, toute croyance négative vis-à-vis de soi est fausse. Il suffit alors de la confronter au réel pour qu’elle perde de sa puissance ou qu’elle disparaisse. Une technique qu’il préconise est de consigner par écrit sa croyance et de se poser la question « Et si c’est vrai, quelle serait la conséquence ? » ou « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » Voici des exemples  de pensées négatives, qu’elles soient orientées vers soi ou vers les autres :

  • Je tombe toujours sur des clients fatigants qui ne savent pas ce qu’ils veulent.
  • J’ai tendance à être trop direct.
  • Je suis perfectionniste et têtue.
  • En France, les gens tournent toujours autour du pot.

Les 3 premières commencent par « je » et la dernière et tournée vers une généralité. Dans les 2 cas, vous pouvez toujours vous poser la même question, préconisée par David Burns.

Qu’est-ce que cela signifie pour moi ?

Prenons comme exemple la première croyance et poussons-la à l’extrême de la réflexion.

  • Je tombe toujours sur des clients fatigants qui ne savent pas ce qu’ils veulent. « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » Que…
  • Les gens ne comprennent rien à mon boulot. Et… « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » Que…
  • Ce que je fait, c’est de la m…. Et… « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » Que…
  • Je ne ferais jamais du boulot agréable pour vivre. Et « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » Que…
  • Je ferais mieux de ne jamais travailler.

Ainsi vous partez d’une croyance anodine « Je tombe toujours sur des clients fatigants » pour arriver à « je ferais mieux de ne jamais travailler » une croyance que vous aurez du mal à croire tant elle est caricaturale.

Pour aller plus loin :

Voici les liens vers 2 ouvrages et sites, celui de David Burns et celui de Byron Katie qui pose la question « Est-ce vrai ? » à propos de vos croyances.

Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.