FMD ou Fasting Mimicking Diet

Je viens de terminer la lecture de « Le régime de longévité«  dernier livre de Valter Longo, inventeur du FMD (la marque est déposée). Il préconise d’effectuer quelques semaines par an une restriction calorique de 1000 calories environ, soit la moitié de la consommation normale et de privilégier les acides gras insaturés au détriment du sucre pour favoriser la cétose.Il précise aussi le régime à adopter pour vivre vieux en bonne santé y compris les exercices physiques. Voici un article précisant ses préconisations en le comparant avec le régime Campbell.

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Le régime Campbell en pratique

Voici la dernière phase, que vous deviez sûrement attendre impatiemment, la pratique de ce régime.completTestons votre motivation avant de passer à l’action : jeter et utiliser uniquement des aliments complets d’origine végétale.

La motivation

La motivation est intrinsèque. Cela signifie que vous avez envie de passer à l’action si celle-ci satisfait vos besoins importants : autonomie, clarté de l’objectif et soutien. Vous savez ce que vous avez envie de faire, vous avez envie de le faire et vous pensez avoir les ressources pour atteindre votre but. Thomas conseille de répondre aux questions suivantes pour tester vos chances de réussite :

  • Vous avez des raisons personnelles justifiant un désir profond de changer votre alimentation (poids, santé…) ?
  • Vous avez minimisé les obstacles (environnement, intellectuel et physique) ?
  • Vous avez les ressources nécessaires et confiance en vous pour changer de régime ?
  • Vous avez confiance dans votre nouveau régime et croyez en ses bienfaits ?
  • Votre régime est congruent avec votre image de soi et vos valeurs ?
  • Vous êtes soutenus par votre environnement personnel ou social ?

Avez-vous envie de passer à l’action ? Si ce n’est pas le cas, revoyez vos besoins fondamentaux, vos objectifs et vos ressources éventuelles. Si c’est le cas, lisez la suite.

Jeter et éliminer

Voici ce que vous devrez éliminer. Respirez bien avant de lire :

Tous les produits gras transformés :

  • Toutes les huiles en bouteille, beurre et margarine.
  • Toutes les sauces qui contiennent du gras, y compris la mayonnaise.
  • Tout (produit surgelé, sauces tomate ou autre) ce qui contient plus de 10% de calorie provenant de gras transformé.

Toutes les céréales transformées :

  • Les farines raffinées.
  • Les pâtes et les pains non complets.
  • Les paquets de céréales qui ne sont pas complètes.
  • Les paquets de riz raffiné comme le sushi de la photo.

Tout ce qui contient du sucre raffiné :

  • Bonbon, cookies, desserts surgelés…
  • Les barres chocolatés ou « énergisantes ».
  • Le chocolat transformé en poudre ou en tablette, mais le cacao est ok.

Tous les produits d’origine animale

  • La viande.
  • Les produits laitiers, y compris les yaourts et les fromages (et oui !!!!).
  • Le miel et les œufs.

Mais que reste-t-il ?

Utiliser

Il reste donc tous les aliments complets d’origine végétale : céréales, fruits et légumes dont les légumineuses pour les protéines végétales. Posez-vous les 2 questions : cela vient d’un animal ou d’une plante ? Est-ce complet ? Les gagnants sont :

Céréales complètes

  • Blé complet : pâtes complètes et couscous complet (et oui, cela existe). Pain complet, crackers.
  • Riz complet (brun, riz Basmati…).
  • Quinoa
  • Avoine complet. Céréales en boîte. C’est ce que je prends le matin. Les marques proposées sont américaines.. (General Mills Cheerios, Chex, Kix, Total)

Fruits et légumes : tout ce que vous voulez, frais ou surgelés

Légumineuses

  • Haricots de toutes sortes.
  • Lentilles
  • Pois chiches

Quelques substituts

Voici quelques exemples. Je ne les ai pas tous testés, loin de là car je préfère la simplicité.

  • La viande : pas grand chose si vous voulez manger complet.
  • Les produits laitiers : le lait par tous les remplaçants, soja, amandes, riz… le fromage par de la sauce de noix de cajou. La glace par des bananes congelées, du lait de soja et un peu de cacao.
  • Oeufs : remplacez les œufs brouillés par du tofu.
  • Huile : par rien ou de l’eau au fond de la poêle. Une recette de « vinaigrette » : du vinaigre balsamique ou de riz, de l’avocat, de l’eau, du concombre, des échalotes et de la moutarde.
  • Beurre et margarine : de la purée de prune ou de pommes.

Et le poisson ? 100 à 200 grammes par semaine si vous voulez. Voilà, vous êtes prêts pour vivre une nouvelle aventure en prenant soin de votre santé.

Pour aller plus loin

Deux interviews en anglais de T. Colin sur la mystification entre protéines et viande



Quelques vidéos du père et du fils

Une conférence du père

Trois interviews du fils.


Le livre de base

Un excellent DVD en duo avec Caldwell Esselstyn.

Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.

Quelques sujets brûlants de nutrition

Cet article fait suite à l’article sur les trois types d’aliments du régime Campbell. Il est le deuxième d’une série de trois et aborde quelques sujets brûlants de la nutrition. T. Colin Campbell et son fils Thomas recommandent une alimentation de gorille : que des plantes complètes.gorilla-1404316Les sujets abordés sont les plantes, dont le blé, raffinées ou non, les huiles, le poisson, le bio et les compléments alimentaires.

Raffinées ou non ?

Pourquoi prendre des aliments bruts et quel est le rôle du blé et du gluten ?

Les plantes, raffinées ou non ?

Utilisez-les complètes, sucre et soja compris.

  • Les produits raffinés contiennent souvent des sucres ajoutés qui sont des calories « vides », sans nutriment. Évitez aussi les substituts de sucre et les jus de fruits.
  • Vous pouvez utiliser le soja comme substitution à la viande, mais comme c’est un aliment raffiné, évitez-le aussi.
  • La consommation de blé peut entraîner de l’allergie, des maladies auto-immunes dont la maladie cœliaque qui touche 1% de la population, et d’autres maladies non cœliaques. Si vous êtes allergique au gluten, vous êtes probablement sensible au lait. Alors bannissez-les de votre alimentation. Sinon, mangez du pain complet.

Je prends moi-même du lait de soja le matin avec des flocons d’avoine complets. J’ai abandonné le beurre et la baguette de pain. J’avoue que le miel me tente encore…

Les huiles, raffinées ou non ?

Abandonner les Omega 3 et les huiles insaturées ? Oui !!

  • Le régime dit méditerranéen est plus sain qu’un régime « standard », mais moins sain qu’un régime sans huiles saturées, comme l’huile d’olive.
  • L’huile d’olive ne contient que de l’huile et un tout petit peu de Fer (0.1 mg pour 100 calories, 29 fois moins que dans les olives). Elle ne contient ni fibres, ni calcium, ni sodium, ni vitamine A ou C. Et une cuillère à café d’huile contient autant de calories que 4 tasses et demi de tomates. Alors, si vous surveillez vos calories et votre poids…
  • Donc, si vous voulez éviter des maladies cardiovasculaires, n’ajoutez plus d’huile « liquide » à vos repas.

Personnellement, cela a été beaucoup plus facile que prévu. Comme j’adore l’huile d’olive, je rajoute des avocats ou des olives dans mes salades et je cuisine dans une poêle qui n’accroche pas.

Le poisson, un peu ?

Pour ou contre le cholestérol ? Le foie en sécrète assez et il est inutile d’en rajouter par l’alimentation. Les protéines du poisson ont un effet non négligeable sur le cholestérol (il en contient plus que la viande rouge et le poulet) suite à des essais concernant des lapins. Par contre, il contient des Omega 3 (et du mercure) et des études ont montré ses bienfaits sur les maladies cardiovasculaires. Alors, vous pouvez en manger 100 à 200 grammes par semaine, du saumon, des anchois, des harengs, des sardines tout en évitant le thon Albacore qui contient le plus de mercure.

Bio, OGM ou complet ?

Beaucoup de fruits et de légumes contiennent des pesticides (pommes, fraises, raisin, céleri, pêches, épinards…) et d’autres moins (avocats, mais doux, ananas, chou, oignons, asperges…) et sont encore présents dans les aliments bios. Alors, mangez bio pour faire du bien à la planète. Et manger végétalien fait aussi plaisir aux animaux souvent maltraités.

Personnellement j’achète quand je peux du pain bio complet.

Prendre des compléments alimentaires ?

La plupart des compléments alimentaires sont inutiles si vous mangez des plantes complètes. De plus, leur effet n’est pas prouvé (voir le cas des Omega 3 qui a été remis en question). Alors, vous pouvez soulager votre porte monnaie en évitant d’acheter des suppléments en huile de poisson, en calcium et en vitamine D si vous n’habitez pas dans le grand Nord ou le grand Sud.

Le seul supplément possible est la vitamine B12 dans le cas de régime végétalien pur (sans aucun poisson) ou de femmes enceintes.

En conclusion

Vous avez compris ? Que des plantes complètes, un peu de poisson bleu ou de la vitamine B12. La nature nous donne tout à foison. Mangez comme un gorille dans la nature et non dans un zoo. Nous aborderons la pratique dans notre 3e article.

Pour aller plus loin

Trois livres

Trois articles

Un excellent DVD en duo avec Caldwell Esselstyn.

Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.

Les 3 types d’aliments du régime Campbell

Cet article est une recension du livre de Thomas Campbell, 2e édition de « Le plan Campbell » qui préconise un régime issu du rapport Campbell et d’études scientifiques. Je le suis depuis 15 jours et je me sens beaucoup mieux.china-study-solutionVoici une première partie où sont décrits les différents types d’aliments et leurs caractéristiques. Je continuerai par l’étude de quelques aliments et finirai par la pratique.

Les 3 types d’aliments

Thomas Campbell distingue 3 types d’aliments que l’on peut distinguer en posant deux questions : ce produit vient-il d’une plante ou d’un animal ? Et, dans le cas de plante, est-ce la même chose que ce que je peux trouver sur un arbre, un arbuste ou dans la poussière d’une ferme ? Voici un tableau du contenu type des 3 aliments pour 500 calories ingérées (mélange de 5 aliments).

PLANTE ALIMENT PLANTE
COMPLÈTE ANIMAL RAFFINÉE
Protéine (g) 29 51 6.5
Lipide (g) 6 34 21
Glucide (g) 97 8.6 72
Fibre (g) 27 0 1.8
Calcium (mg) 410 250 31
Fer (mg) 8.4 3.5 0.9
Potassium (mg) 2,6 1,2 350
Vitamine C (mg) 440 0 4.3
Folate (mcg) 640 64 15
Vitamine B12 (mcg) 0 5.2 0
Vitamin A (1U) 25 680 18
Cholestérol (mg) 0 410 0

Comme vous pouvez le supposer, Thomas Campbell conseille de ne s’alimenter qu’avec les aliments du premier groupe, la première colonne. Passons en revue leur composition.

1. Plante complète

Quoi qu’on die, la plante complète comprend assez de protéines pour vous nourrir (un minimum de 12,5 grammes pour 500 calories est conseillé). Elle contient beaucoup de fibres et pas de Vitamine B12.

2. Aliment animal

Riche en lipide, tout aliment qui provient de l’animal (tout comme le lait et l’œuf) ne contient aucune fibre et beaucoup de cholestérol. Le foie synthétise suffisamment de cholestérol, et son excès peut entraîner des maladies cardiovasculaires. De plus, d’ingérer trop de protéines favorise le cancer.

3. Plante raffinée

C’est le groupe le pire car il contient peu de vitamines, peu de calcium et peu de fer.

L’alimentation idéale

Voici le gâteau proposé par Thomas Campbell.

regime-idealUn régime végétarien doit aussi favoriser la consommation de végétaux complets. Et le résultat ? Voici les maladies qui peuvent ainsi être évitées ou traitées :

  • Acné.
  • Affection pulmonaire chronique.
  • Arthrite rhumatoïde.
  • Calculs biliaires et rénaux, maladie chronique de rein.
  • Cancer : utérin et endométriose, colorectal, prostate (cancer et hypertrophie), estomac, foie, poumon, pancréatique.
  • Cataracte et dégénération de la macula.
  • Colite ulcérative.
  • Diabète (type 1  et type 2).
  • Hypertension.
  • Hypercholestérolémie.
  • La maladie d’Alzheimer, de Crohn et de Parkinson.
  • Obésité.
  • Reflux gastrique (GERD).
  • Sclérose en plaques.
  • Ulcères.

Source : Comité technique de Campbell TM 2ème. Résultats d’un régime fondé sur des aliments végétaux complets : Partie I : Maladies métaboliques et dues au vieillissement.  Primary Care Reports  2012;18:13-23

Pour aller plus loin

Vous hésitez encore ? Attendez de lire le 2e article pour tester votre motivation.